Nutrition

L’Organisation mondiale de la santé définit la nutrition comme étant l’apport alimentaire qui répond aux besoins spécifiques de l’organisme.

Bien s’alimenter est d’une importance capitale en raison des apports nutritionnels qu’une telle habitude peut fournir l’organisme. Une nutrition insuffisante en revanche peut gravement nuire à la santé.

Mais comment manger sainement quand on n’est pas nutritionniste ? Santors vous donne les réponses à cette question.

Découvrez dans ce dossier complet les bonnes habitudes alimentaires à adopter, les effets de certains aliments, et bien évidemment, les principaux avantages d’une bonne nutrition.

Bien manger : les bonnes habitudes à adopter

Bien s’informer sur ce que l’on mange

Notre premier conseil pour bien manger consiste à se renseigner sur les aliments et les produits que vous allez consommer. Lors de vos emplettes, prenez le temps de lire attentivement tout ce qui est mentionné sur les emballages afin de connaître les composants de tel ou tel produit.

Surtout, pensez à vérifier les apports en sucres, en graisses et en énergie. Avec ces informations, il devient plus facile de choisir l’aliment qui offre le meilleur apport.

De nos jours, bon nombre de labels proposent des aliments ou des régimes allégés en gras ou pauvres en sucre. Si possible, documentez-vous également sur ces labels (spécificités, condition d’obtention…)

Manger varié et équilibré

Manger varié et équilibré, c’est : manger de tout, mais en quantités adaptées. Quelque chose de très simple au premier regard, mais dont les implications restent inconnues pour beaucoup de monde :

• Pourquoi manger de tout ? Manger un seul groupe d’aliment n’apporte pas tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme. D’où la nécessité de combiner plusieurs aliments ;
• Qu’est-ce que manger varié ? C’est manger un certain nombre d’aliments issus de groupes alimentaires différents sur une période définie.

Cuisiner ses plats soi-même

Comme dit le dicton, on n’est jamais bien servi que par soi-même. Quand on peut cuisiner soi-même ses plats, autant donc le faire. En se mettant soi-même au fourneau, on sait ce qu’il y a dans notre assiette. On peut également choisir les aliments que l’on ingère.

De cette façon, il est plus facile d’orienter le choix des plats vers les besoins essentiels de l’organisme. S’il s’avère que l’on a un déficit en certains nutriments, on peut le corriger soi-même en cuisinant des plats qui peuvent les fournir à notre corps. Cela permet d’instaurer un bon équilibre nutritionnel.

Se faire du plaisir en mangeant

Il est primordial de se détendre et bien préparer le corps à la prise du repas parce que cela contribue à une bonne digestion. À côté, le fait de stresser en mangeant risque de :

• Entraver une bonne assimilation des nutriments ;
• Provoquer des troubles, voire des douleurs au niveau du système digestif.

Notre conseil est de vous faire plaisir en mangeant. Assoyez-vous confortablement et essayez de bien vous détendre avant et au cours des repas.

Aussi, songez à abandonner ces mauvaises habitudes qui peuvent vous empêcher d’apprécier un repas : regarder la télé, jouer avec son smartphone, faire des aller et retour entre le séjour et la cuisine...

La faim comme seul prétexte pour manger

D’emblée, une précision doit être faite, la faim est une sensation qui se manifeste lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Il ne faut pas le confondre avec l’envie de manger qui relève plutôt du psychologique. Pour profiter d’une bonne nutrition, le mieux est de ne manger que lorsque la faim se fait ressentir. Les aliments que l’on ingère répondent, ainsi aux besoins immédiats de l’organisme et seront assimilés tout de suite. Par contre, toujours céder à l’envie de manger risque de favoriser divers troubles métaboliques et le surpoids.

Manger à des heures fixes

Beaucoup de scientifiques débattent sur la question si l’on devrait manger à des heures fixes ou lorsque la faim se présente.

Aujourd’hui, il reste encore difficile de trancher sur la question dans la mesure où le cycle biologique diffère d’une personne à une autre. Une chose est toutefois sûre, manger à des heures fixes est avantageux pour la santé. Cela permet une amélioration de la digestion :

• Cela favorise l’activité du foie ce qui permet à son tour de nettoyer plus efficacement le corps ;
• Cela réduit également le phénomène de grignotage et limite ainsi le risque d’obésité. Sur ce point, sachez qu’il vaut mieux respecter un intervalle de quatre heures minimum entre les repas pour éviter que le corps ne stocke des graisses.

Bien choisir les aliments en fonction des nutriments qu’ils apportent

Il est important de bien choisir les aliments lorsqu’on veut avoir une bonne nutrition. Pour ce faire, voici quelques recommandations très importantes.

L’importance des aliments riches en protéines

Une bonne nutrition passe par la consommation à quantité raisonnable d’aliments riches en protéines essentielles.

Ces éléments sont très utiles, car elles constituent une source importante d’énergie pour l’organisme. De plus, les protéines favorisent l’effet de rassasiement, ce qui permet de limiter le grignotage et donc le risque d’obésité.

Pour un apport convenable, il est nécessaire de diversifier les sources. Les aliments les plus riches en protéines animales sont : le poisson, la viande et les œufs. Pour ce qui est des protéines végétales, qui sont plus digestes et moins grasses, on les retrouve surtout dans les légumineuses et les céréales.

Privilégier les bons gras

Supprimer totalement les matières grasses de son alimentation n’est pas indispensable. Ce qu’il faut, c’est privilégier celles qui sont bonnes pour l’organisme, et restreindre la consommation de celles qui le sont moins.

Les bons gras regroupent les acides gras mono-insaturés (Oméga-9) et polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3). Ces éléments ont pour caractéristique d’être liquides à température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

Les avantages qu’ils apportent à l’organisme sont multiples (maintien des fonctions plaquettaire et vasculaire, contrôle de l’inflammation, régulation de la pression artérielle…). Ils sont abondants dans le poisson, les graines, les avocats, certaines huiles végétales, les graines de lin et les noix ;

Les mauvais gras quant à eux sont principalement constitués par les gras saturés et les acides gras trans :

• Les gras saturés se solidifient à température ambiante. On les retrouve surtout dans le beurre, le fromage, la graisse de bœuf, l’huile de coco, l’huile de palme… Vous l’aurez remarqué, les aliments qui contiennent du gras saturé sont très courants dans l’alimentation humaine. Ils ne sont pas néfastes en soi, il n’y a problème que lorsqu’ils sont consommés en excès ;
• Les gras trans proviennent essentiellement des procédés industriels et ont de nombreux effets néfastes sur l’organisme. Ils augmentent notamment le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL) et abaissent le taux de bon cholestérol (HDL). En consommer de grande quantité peut donc accroître le risque de troubles cardio-vasculaires.

Consommer suffisamment d’oligo-éléments

Avec nos connaissances actuelles sur le fonctionnement des enzymes, l’hormonologie, l’immunologie et la biologie moléculaire, personne ne doute plus des nombreux effets bénéfiques qu’apportent les oligo-éléments sur le corps.

Ci-après les principaux oligo-éléments indispensables (en quantité infime) à l’organisme pour fonctionner ainsi que leurs principaux effets :

• Le fer : il joue un rôle particulièrement important dans la production d’hémoglobine. Les aliments que nous mangeons nous apportent 2 types de fer : le fer héminique (dans les viandes et les poissons) et le fer non héminique (dans les céréales, les légumes secs, les produits laitiers…) ;
• L’iode : il intervient principalement dans la fabrication des hormones thyroïdiennes. La carence en cet oligo-élément peut entraîner de la fatigue, des trous de mémoire, une prise de poids… Mais en excès, l’iode entraîne de l’irritabilité, de l’insomnie ou encore de l’amaigrissement ;
• Le cuivre : il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Chez l’enfant, une carence en cuivre peut engendrer de l’anémie, et chez l’adulte, une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires ;
• Le zinc : il joue un rôle prépondérant dans la métabolisation des protéines, des glucides et des lipides. Une carence en zinc peut entraîner un retard de croissance, un dysfonctionnement du système immunitaire ou encore des problèmes de peaux et de cicatrisation ;
• Le sélénium : cet antioxydant joue un rôle important dans la régulation des radicaux libres ;
• Le chrome : il est nécessaire dans la métabolisation des glucides et une carence peut causer une hyperglycémie ;
• Le fluor : il se fixe sur l'émail des dents et rend ces dernières plus résistantes.

Bien s’hydrater

Comme vous le savez certainement, bien s’hydrater présente de multiples avantages. Cela permet entre autres de :

• Réguler la température de l’organisme ;
• Optimiser le fonctionnement du cerveau et améliore l’humeur ;
• Éliminer plus rapidement les toxines présentes dans le corps.

L’idéal est de boire au moins 1 litre et demi d’eau par jour. De plus, il faut penser à boire sans attendre la sensation de soif.

Consommer des aliments riches en vitamines

Les vitamines sont des éléments essentiels à l’organisme. Comme le corps humain n’est pas en mesure de les synthétiser, on les puise essentiellement dans des aliments comme les fruits et les légumes. C’est pour cela qu’il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

Mais on peut aussi trouver certaines vitamines dans les produits d’origine animale comme le poisson, les abats et les viandes. C’est par exemple le cas de la vitamine A qui est présente en grande quantité dans le foie. Une carence en vitamine peut entraîner de nombreux troubles de santé : scorbut, douleurs musculaires, anémie…

Les avantages d’une bonne nutrition

Une bonne nutrition présente de multiples avantages pour tout le corps. En voici quelques-uns.

Prévenir les troubles digestifs

Les intestins humains abritent d’innombrables bactéries utiles que l’on connaît sous le nom de probiotiques. Ces derniers jouent un rôle crucial pour la santé et pour le bon fonctionnement de l’appareil digestif, car ils aident à assimiler les différents nutriments.

Il est donc vivement recommandé de consommer, des aliments riches en probiotiques comme les fruits et légumes, ainsi que les aliments lacto fermentés comme le yaourt (à consommer avec modération). Au niveau de l’intestin, ils agissent comme des antiseptiques intestinaux et contribuent au bien-être de la flore intestinale.

La bonne humeur passe par une bonne nutrition

Une alimentation saine et équilibrée aide à préserver la bonne humeur. C’est ce qui ressort d’une étude comparative qui a permis de démontrer que la probabilité d’avoir un trouble dépressif et anxieux est beaucoup plus importante chez les personnes adoptant une alimentation à base d’aliments transformés riches en glucides.

Ainsi, pour toutes personnes désireuses de garder constamment une bonne humeur, restreindre la consommation de sucre s’impose.

Limiter la consommation d’édulcorants artificiels, de caféine, et d’alcool est aussi requis.

Une barrière naturelle contre certaines pathologies

Le surpoids n’est jamais bon pour la santé. En effet, les personnes obèses sont plus susceptibles de développer de l’hypertension artérielle, de l’ostéoporose, ainsi que certains cancers.

Pour prévenir l’obésité, l’abus d’aliments transformés est déconseillé. Il vaut mieux manger sainement en choisissant des aliments moins caloriques comme les fruits et légumes.

Étant donné que ces aliments sont riches en fibres, ils doivent être mâchés beaucoup plus longtemps, ce qui induit la production d’une plus grande quantité de salive. De ce fait, ils prennent beaucoup plus de volume dans l’estomac et donnent rapidement une sensation de satiété.

On dort mieux quand on mange de manière plus convenable

Ce que l’on mange a un impact important sur la qualité de notre sommeil. Un repas léger facilite le transit et la digestion nocturne. Si vous voulez mieux dormir, voici nos conseils en matière d’alimentation :

• Ne mangez pas d’excitant (café, soda, thé…) durant l’après-midi ;
• Ne mangez pas trop, ou trop tard avant d’aller vous coucher ;
• Les aliments riches en amidon peuvent aider à dormir (parce qu’il augmente le taux de glucose dans le sang) ;
• Faites de plantes sédatives un allié (camomille, mélisse, fleur d’oranger…).

Une bonne nutrition pour le bien-être des fonctions cérébrales

La nutrition joue un rôle crucial dans le maintien et l’amélioration des fonctions cognitives. En effet, des études ont révélé que certains troubles au niveau des fonctions cérébrales résultent de régimes alimentaires riches en sucres et en graisse.

D’autre part, manger des aliments riches en nutriment et contenant peu de graisses et de sucres permet de garder l’efficacité de la mémoire ainsi que la longévité du cerveau. Dans ce sens, un régime alimentaire riche en oméga-3 et généreux en protéines non grasses et en vitamines aide à l’amélioration des capacités cognitives.

Enfin, un ralentissement du vieillissement est constaté chez les personnes âgées qui adoptent un régime alimentaire riche en oméga 3 et en vitamine A.